Materiały własne :MEDYTACJA METTA

Jest to medytacja bardzo podobna do medytacji tonglen opisanej przez Kena Wilbera w "Integral Life Practice"

"Sama medytacja mettā w tradycyjnej formie polega na przywołaniu wspomnienia, gdy

byliśmy szczęśliwi, odczuciu go w klatce piersiowej i podtrzymywaniu poprzez powtarzanie w

myślach, delikatnie w tle strumienia świadomości, takiej na przykład frazy: „Obym był

szczęśliwy, obym był zdrowy, obym był bezpieczny, obym odczuwał spokój”.

Kiedy uczucie przyjaźni do siebie samego stanie się spontaniczne, silne, niewymuszone, kierujemy je do osoby, której coś zawdzięczamy, powtarzając w myślach: „Bądź szczęśliwy, bądź zdrowy, bądź bezpieczny, bądź spokojny”. Ale to dopiero początek tego ćwiczenia medytacyjnego.

Potem kierujemy mettā również do osoby neutralnej, a także do kogoś, kto nam szkodzi.

Na koniec do wszystkich istot, dzieląc je na kategorie albo według kierunków w przestrzeni, w których się znajdują. Tak wygląda tradycyjna kolejność

Po opanowaniu mettā przechodzimy do kultywowania karunā, współczucia. Wybieramy

osobę, o której wiemy, że cierpi, i powtarzamy w myślach: „Obyś był wolny od bólu, obyś był

wolny od cierpienia psychicznego”. Potem kierujemy karunā do siebie, w końcu do wszystkich istot.

To samo robimy z muditā (radością ze szczęścia innych) i bezstronnością. Formuła muditā brzmi: „Obyś nigdy nie przestał być szczęśliwy”, a upphekā, kierowana najpierw do osoby neutralnej, na przykład tak: „Każda istota ma własną podróż. Sam jesteś twórcą swojegoBżycia”.

Ćwiczenie: mettā

Faza dostrojenia

Znajdź spokojne miejsce – łóżko, fotel, wygodne krzesło, kawałek trawnika, ścianę, o którą

możesz się oprzeć, etc. – i pozwól swojemu ciału, żeby samo wybrało dla siebie najlepszą pozycję.

Niech rozłoży się płasko na podłodze, jeśli ma na to ochotę.

Teraz pozwól, żeby doznanie ciężaru ciała samo wpłynęło w twoje pole uwagi. Nie szukaj go,

nie próbuj go wymusić ani się na nim koncentrować. Jakaś część twojej uwagi jest świadoma

ciężaru ciała przez cały dzień. Teraz poczuje ten ciężar, pobądź z nim świadomie.

Wejdź w fazę rozluźnienia i wyostrzenia klarowności umysłu, powtarzając w myślach instrukcje

dla samego siebie:

Czuję ciężar całego ciała. Czuję, jak siła grawitacji dociska je bezpiecznie do podłoża. Pozwalam

ciału opaść na podłoże tak bardzo, jak to możliwe w pozycji, w której się znajduję.

Obserwuję napięcie w ciele. Nie przeciwstawiam się mu. Napięcie to naturalna reakcja

ciała. Nie próbuję z nim walczyć ani go wypierać. Obserwuję, jak samo słabnie.

Czuję ciężar całego ciała;

ciężar głowy,

szyi, barków i ramion,

tułowia,

rąk,

nóg.

Uwalniam napięcie z ciała; rozluźniam napięcie umysłu; uśmiecham się, wznosząc lekko

kąciki ust.

Faza kontemplacji

Przywołuję teraz jakieś wspomnienie z mojego życia – chwilę, kiedy czułem się naprawdę

szczęśliwy, i uczucie, jakie pojawiało się wtedy w moim ciele.

Swobodnie, bez wysiłku utrzymując uwagę na odczuciu szczęścia w klatce piersiowej, powtarzam

w myślach życzenia mettā:

obym był szczęśliwy,

obym był zdrowy,obym był bezpieczny,

obym był spokojny.

Pozwalam odczuciu szczęścia, które jest skutkiem tych dobrych życzeń, rozlać się po moim

ciele.

Uwalniam napięcie z ciała, rozluźniam umysł, uśmiecham się. Powtarzam w myślach frazy:

obym był szczęśliwy,

obym był zdrowy,

obym był bezpieczny,

obym był spokojny."

Ćwiczenie pochodzi z książki Marcina Fabjańskiego "Zaufaj życiu"

 ---------------------------------------------------------------------------

"Wersja miłującej dobroci przedstawiona w programie ośmiominutowych

sesji medytacji jest łatwa, prosta i przyjemna w praktyce. Zanim

jednak zaczniesz ją ćwiczyć, powinieneś zapoznać się z jednym podstawowym

wymogiem tej techniki — musisz przyjąć wygodną pozycję

ciała. Jeśli chcesz, możesz nawet leżeć, oczywiście bez zapadania

w drzemkę. Jednak nawet jeżeli zdarzy Ci się zasnąć, w żadnym wypadku

nie czyń sobie wyrzutów. Po prostu usiądź i rozpocznij medytację

miłującej dobroci od nowa.

W tej technice nie ma nic tajemniczego, udawanego ani wymuszonego.

Medytacja miłującej dobroci jest wyrazem Twojej prawdziwej

natury. Budda powiedział kiedyś, że możesz przejść cały świat w poszukiwaniu

osoby godniejszej Twojej dobroci niż Ty sam i nigdy takiej nie

znajdziesz.

Pamiętając o tej sentencji, zacznijmy medytację.

MIŁUJĄCA DOBROĆ

PRZYGOTOWANIE

 Nastaw minutnik na osiem minut.

 Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji, rozluźnij się, ale pozostań

czujny.

 Delikatnie zamknij oczy.

 Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego zapomnisz o bieżących

zmartwieniach, nadziejach i marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech.

Następnie powoli, spokojnie wypuść powietrze.

 Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się rozluźnij.

 Włącz minutnik.

WSKAZÓWKI

 Przypomnij sobie jakikolwiek akt życzliwości ze swojej strony. Może to

dotyczyć jakiejś poważnej sprawy albo zupełnie drobnej, takiej jak przytrzymanie

komuś drzwi.

 Przypomnij sobie uczucie towarzyszące Twojemu uczynkowi. Zwróć

uwagę na falę ciepła, zalewającą zwłaszcza okolice klatki piersiowej i serca.

Odpręż się i naprawdę wczuj się w tę sytuację na nowo.

 Kiedy Twoje ciało zalewa przywołane wspomnieniami uczucie, cicho

wypowiedz następujące słowa:

Obym był szczęśliwy.

Obym mógł osiągnąć spokój ducha.

 Odpręż się. Pozwól, aby każde zdanie wypłynęło z głębi Twojego serca.

Niech połączy się z odczuwanym przez Ciebie poczuciem życzliwości.

Zanurz się w tym uczuciu.

 Powtórz jeszcze raz te dwa zdania:

Obym był szczęśliwy. Obym mógł osiągnąć spokój ducha.

Wyraź je całym sobą.

 Teraz wyraź te same życzenia, ale skieruj je do innych:

Oby wszystkie żyjące istoty były szczęśliwe.

Oby wszystkie żyjące istoty mogły osiągnąć spokój ducha.

 Odpręż się. Pozwól, aby te zdania wzbudziły w Tobie prawdziwe uczucie

życzliwości dla innych.

 Powtórz jeszcze raz: Obym był szczęśliwy.

Obym mógł osiągnąć spokój ducha.

 Wypowiadaj na przemian te dwa zestawy zdań aż do chwili włączenia

się alarmu minutnika.

 Stosuj tę technikę medytacji przez cały tydzień.

Może Ci się to wydawać dziwne, że miałeś opory przed praktykowaniem

medytacji miłującej dobroci i że ta techniki sprawiła Ci trudności.

Nie czuj się z tego powodu winny. Nie jesteś sam.

Jeśliby się dobrze nad tym zastanowić, to życzenie sobie wszystkiego

dobrego i myślenie o sobie z troską i życzliwością może się wydawać

łatwym zadaniem. Jednak tak naprawdę myślenie o sobie w taki

sam ciepły sposób, w jaki mógłbyś myśleć o kimś innym, może być sporym

wyzwaniem. To zadziwiające, jak coś tak łatwego może się tak

bardzo skomplikować pod wpływem osobistych przekonań na temat

szczerości, samolubstwa i własnego ego.

Jeśli masz problem z medytacją miłującej dobroci, skorzystaj z mojej

rady: podczas ćwiczeń bądź dla siebie wyrozumiały i planuj długofalowo.

Wyjaśnię, o co mi chodzi.

Wyobraź sobie, że pewnego słonecznego październikowego dnia

sadzisz w ogrodzie cebulki tulipanów. Czego się spodziewasz po tych

kwiatach? Że wyrosną i rozkwitną już następnego dnia? Oczywiście, że

nie. Zdajesz sobie sprawę z tego, że aby urosnąć i rozkwitnąć, kwiaty

wymagają sprzyjających warunków, cierpliwości i czasu.

Kiedy angażujesz się w medytację miłującej dobroci, również siejesz

nasionka — miłującej dobroci. To może trochę potrwać, zanim rozkwitną.

Twoje serce jest jak cebulka tulipana, która wie, kiedy ma

urosnąć i rozkwitnąć. Musisz tylko pielęgnować swój ogród, odprężyć

się i mieć nadzieję, że tak się stanie.

Rezultaty medytacji miłującej dobroci mogą nie być widoczne od razu,

ale wierz mi — posiałeś nasionka, które z pewnością kiedyś wyrosną

i rozkwitną."

Ćwiczenie pochodzi z książki Victora Davicha "Osiem minut medytacji"